Kada govorimo o gvožđu u ishrani, nije dovoljno posmatrati samo koliko ga neka namirnica sadrži. Jednako je važno i koliko tog gvožđa organizam može da iskoristi. Upravo zato način kombinovanja namirnica može imati značajnu ulogu.
Biljne namirnice mogu biti deo raznovrsne ishrane bogate važnim hranljivim materijama. Međutim, gvožđe koje se nalazi u biljkama razlikuje se od gvožđa iz namirnica životinjskog porekla. Njegovo usvajanje zavisi od sastava celog obroka, a jedan od najbolje proučenih pomagača jeste vitamin C.
To ne znači da jedna biljka, napitak ili proizvod može samostalno da izleči nedostatak gvožđa. Nauka, ipak, pokazuje da pažljivo kombinovanje biljnih namirnica može pomoći organizmu da bolje iskoristi gvožđe koje se u obroku već nalazi.
Nije svako gvožđe isto
U hrani postoje dva osnovna oblika gvožđa:
- hemsko gvožđe, koje se nalazi prvenstveno u mesu i ribi;
- nehemsko gvožđe, koje se nalazi u povrću, mahunarkama, žitaricama, semenkama, orašastim plodovima i drugim biljnim namirnicama.
Hemsko gvožđe se uglavnom lakše apsorbuje. Nehemsko gvožđe je osetljivije na sastav obroka: neke namirnice i jedinjenja podstiču njegovo usvajanje, dok ga druge mogu privremeno smanjiti.
Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, procenjena iskoristljivost gvožđa iz mešovite ishrane iznosi približno 14–18%, dok je kod pretežno vegetarijanske ishrane često niža, približno 5–12%. Ovo su prosečne procene, a stvarno usvajanje zavisi i od zaliha gvožđa u organizmu, potreba pojedinca i sastava ukupne ishrane.
Organizam pritom donekle prilagođava apsorpciju sopstvenim potrebama. Kada su zalihe gvožđa niže, može povećati njegovo usvajanje. Zbog toga se vrednost jedne namirnice ne može procenjivati samo na osnovu broja miligrama navedenog u tabeli.
Kako vitamin C pomaže
Vitamin C, odnosno askorbinska kiselina, pomaže da se nehemsko gvožđe prevede u oblik koji je rastvorljiviji i pristupačniji za apsorpciju u crevima.
Evropska agencija za bezbednost hrane zaključila je da postoji utvrđena uzročno-posledična veza između unosa vitamina C i povećane apsorpcije nehemskog gvožđa. To je dobro potvrđen fiziološki efekat, a ne samo tradicionalno verovanje.
Praktično gledano, zato ima smisla u istom obroku kombinovati izvor biljnog gvožđa sa voćem ili povrćem koje sadrži vitamin C.
Primeri jednostavnih kombinacija su:
- pasulj ili sočivo uz svežu papriku ili salatu;
- integralne žitarice uz voće;
- semenke i orašasti plodovi uz jagode, kivi ili citruse;
- zeleno lisnato povrće uz paradajz ili limunov sok;
- biljni doručak uz porciju svežeg voća.
Među značajnijim prirodnim izvorima vitamina C nalaze se paprika, citrusno voće, kivi, jagode, brokoli, kupus i paradajz.
Šta može da smanji apsorpciju biljnog gvožđa
Pojedine biljne namirnice sadrže fitate i polifenole. Fitati su prisutni, između ostalog, u žitaricama, mahunarkama, semenkama i orašastim plodovima, dok se određeni polifenoli nalaze u čaju, kafi i različitim biljkama.
Ova jedinjenja mogu da vežu deo nehemskog gvožđa i smanje njegovu apsorpciju u konkretnom obroku. Zbog toga se osobama koje imaju potvrđeno niske zalihe gvožđa često savetuje da kafu i pravi čaj ne piju neposredno uz obrok bogat gvožđem.
Ipak, nema razloga da se iz ishrane automatski izbacuju integralne žitarice, mahunarke ili drugi biljni izvori fitata. Te namirnice imaju svoje hranljive prednosti. Efekat pojedinačnih pomagača i inhibitora veoma je uočljiv u istraživanjima jednog obroka, ali je u raznovrsnoj ishrani tokom dužeg perioda često blaži.
Praktičnije je voditi računa o kombinaciji: uz biljni izvor gvožđa dodati svežu namirnicu bogatu vitaminom C i, kada je potrebno, pomeriti kafu ili čaj za kasnije.
Gde se u ovu priču uklapaju kopriva i mlada spelta
Kopriva i mlada spelta mogu biti deo raznovrsne biljne ishrane, ali o njima ne treba govoriti kao o lekovima za anemiju.
Količina hranljivih materija u biljci zavisi od vrste, faze rasta, zemljišta, uslova uzgoja, berbe i načina prerade. Zato bez laboratorijske analize konkretnog proizvoda nije opravdano navoditi tačnu količinu gvožđa ili vitamina C niti obećavati određeni efekat na hemoglobin.
U gazdinstvu „Vaš domaćin sa sela“ koprivu beremo u prirodi, dok mladu speltu uzgajamo u kontrolisanim uslovima uz prirodnu sunčevu svetlost. Matične sokove pakujemo u pojedinačne bočice od po 30 ml kako bi čuvanje i svakodnevno korišćenje bili jednostavni. Više možete pročitati na stranicama Matični sok od koprive i Matični sok od mlade spelte.
Njihova vrednost za kupca može se predstaviti kroz poreklo sirovine, način proizvodnje, praktično pakovanje i mesto u raznovrsnoj ishrani. To je istovremeno poštenija i dugoročno uverljivija poruka od tvrdnje da jedan proizvod sam rešava zdravstveni problem.
Da li vitamin C iz hrane i suplement vitamina C imaju isti značaj?
Vitamin C iz hrane može poboljšati apsorpciju nehemskog gvožđa iz istog obroka. Međutim, iz toga ne sledi da je svakoj osobi koja pije preparat gvožđa potreban i poseban suplement vitamina C.
Sistematski pregled i meta-analiza istraživanja kod osoba sa anemijom usled nedostatka gvožđa pokazali su da je dodavanje vitamina C terapiji gvožđem donelo veoma malo prosečno povećanje hemoglobina. Razlika je bila statistički merljiva, ali verovatno nije bila klinički značajna.
Treba, dakle, razlikovati dobro potvrđenu činjenicu da vitamin C povećava apsorpciju nehemskog gvožđa od mnogo manje sigurne tvrdnje da dodatni suplement vitamina C značajno poboljšava rezultate terapije kod svake osobe.
Terapiju gvožđem i suplemente treba koristiti prema savetu lekara, naročito u trudnoći, kod dece ili kada postoji potvrđena anemija. Hrana može podržati kvalitet ishrane, ali ne treba da zameni dijagnostiku i propisanu terapiju.
Važan je i način čuvanja i prerade
Vitamin C je rastvorljiv u vodi i osetljiv na toplotu, kiseonik i dugotrajno skladištenje. Kuvanje i termička prerada mogu smanjiti njegovu količinu u namirnicama, mada tačan gubitak zavisi od temperature, vremena obrade i vrste proizvoda.
Zato ne treba automatski pretpostaviti da svaki prerađeni voćni napitak sadrži istu količinu vitamina C kao sveže voće. Za tačnu nutritivnu tvrdnju potrebna je analiza konkretnog proizvoda.
Najjednostavnije praktično rešenje jeste da obrok sa biljnim izvorima gvožđa dopunimo svežim voćem ili povrćem.
Zaključak: važna je celina, a ne jedna „čudotvorna“ namirnica
Nauka potvrđuje da vitamin C može povećati iskorišćavanje nehemskog gvožđa iz biljnih namirnica. To je koristan razlog da obroke pažljivije kombinujemo.
Ipak, stanje gvožđa u organizmu zavisi od mnogo faktora: ukupne ishrane, potreba organizma, menstrualnih ili drugih gubitaka krvi, trudnoće, bolesti sistema za varenje i postojećih zaliha gvožđa.
Kopriva, mlada spelta, voće, povrće, mahunarke i žitarice mogu biti vredni delovi raznovrsne ishrane. Njihova najveća snaga nije u obećanju brzog izlečenja, već u tome što zajedno mogu doprineti kvalitetnijem i promišljenijem načinu ishrane.
Želite da upoznate naše proizvode od koprive i mlade spelte?
Pišite nam za informacije o čuvanju, korišćenju i dostupnosti.
Korišćeni izvori
- NIH – Iron: Health Professional Fact Sheet — oblici gvožđa, izvori, bioraspoloživost i uticaj vitamina C, fitata i polifenola.
- EFSA – Vitamin C and increasing non-haem iron absorption — uzročno-posledična veza između vitamina C i povećane apsorpcije nehemskog gvožđa.
- Hurrell i Egli – Iron bioavailability and dietary reference values — apsorpcija gvožđa iz različitih obrazaca ishrane.
- Deng i saradnici – sistematski pregled i meta-analiza — efekat dodavanja vitamina C oralnoj terapiji gvožđem.
- NIH – Vitamin C: Health Professional Fact Sheet — izvori vitamina C i njegova osetljivost na toplotu i čuvanje.
- Verma i saradnici – Vitamin C in fruits and vegetables — stabilnost vitamina C, prerada i interakcija sa gvožđem.
- Giannakourou i Taoukis – Vitamin C stability during preservation and storage — uticaj temperature, kiseonika, prerade i skladištenja.
Napomena: Tekst je informativnog karaktera i nije zamena za pregled, laboratorijsku dijagnostiku ili terapiju koju je propisao lekar.